Última actualización el 25 de junio de 2024 por Avia
El sueño es un pilar fundamental de la salud, la felicidad y el bienestar. Mejorar la calidad de su sueño y descansar bien por la noche puede ayudarlo a tener más energía durante el día, recuperarse después de un ejercicio extenuante y lograr un estado mental más tranquilo.
Sin embargo, uno de cada tres estadounidenses dice que regularmente no duerme lo suficiente y el 40 por ciento no descansa lo suficiente al menos una vez al mes. Este es un problema grave porque significa que millones de personas esencialmente pasan su vida sonámbulas.
En lugar de ignorar la falta de sueño y la falta de sueño, adopte un enfoque proactivo para mejorar su sueño y utilice prácticas de atención plena para ayudarle a conciliar el sueño. La atención plena puede ayudar a calmar tu mente ocupada y ayudarte a comprender mejor por qué tienes problemas para conciliar el sueño. También es particularmente eficaz si padece insomnio e inquietud relacionados con el estrés.
Meditación y sueño
Si eres nuevo en la atención plena o la meditación, es posible que tengas dudas sobre si pueden ayudarte a conciliar el sueño. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que la meditación puede combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Los hallazgos clave de los investigadores incluyen:
- La atención plena parece ser más eficaz que los programas de intervención del sueño para tratar el insomnio y los trastornos del sueño;
- La meditación ayuda a la relajación, lo que puede ser fundamental para ayudar a aumentar los niveles de melatonina antes de acostarse;
- Si quieres conciliar el sueño pero no puedes, la atención plena puede ser una intervención eficaz.
Estos hallazgos respaldan la idea de que meditar por la noche, cuando desea relajarse, puede ser la mejor manera de controlar el estrés y descansar después de un día difícil. Estas sesiones de mindfulness tampoco deberían ser demasiado largas. Incluso un rápido diario de gratitud o un escaneo corporal pueden devolverle la conciencia al momento presente y ayudarle a disfrutar de todo lo que la noche tiene para ofrecer.
La meditación también puede ayudar a dormir al enseñarle cómo relajarse. Si bien esto puede parecer redundante, muchas personas tienen problemas para relajarse después de un día ajetreado de trabajo. La meditación puede:
- Reducir la frecuencia cardíaca en reposo;
- Ayudar a las personas a deshacerse de los pensamientos negativos;
- Fomente la respiración lenta.
Existe evidencia de que las sesiones de meditación guiada también son efectivas para crear hábitos más saludables. Vivir de forma más consciente asegurará que te vayas a la cama al mismo tiempo, creando un ambiente propicio para dormir y contrarrestando el sistema simpático de «lucha o huida».
Control de iluminación
La atención plena y la meditación también pueden ayudarle a llegar a la raíz de su trastorno del sueño. Por ejemplo, mientras lleva un diario, puede anotar observaciones sobre su entorno y de repente darse cuenta de que la luz está interfiriendo con su capacidad para conciliar el sueño. Esto puede deberse a la prevalencia de la luz artificial que causa problemas para dormir, como:
- altera su ritmo circadiano;
- Liberación insuficiente de melatonina antes de acostarse;
- Interrupción de los ciclos del sueño debido a la luz.
Con base en estos conocimientos, puede comenzar a cambiar su entorno para fortalecer sus hábitos de meditación y ayudarlo a conciliar el sueño a tiempo. Por ejemplo, puede optar por dejar su teléfono fuera de su dormitorio y elegir luces cálidas y atenuadores en lugar de luces LED. Esto hará que sea más intencional con sus hábitos de sueño y le ayudará a descansar mejor.
prepararse para dormir
Meditar antes de acostarte puede ayudarte a establecer una rutina de atención plena que funcione para ti. Pero no puede esperar que un escaneo corporal y una respiración profunda curen repentinamente su trastorno del sueño. En su lugar, considere realizar cambios de diseño mientras busca descanso, que incluyen:
- Vuelva a pintar sus habitaciones en colores pastel;
- Establezca la temperatura entre 60 y 72 grados Fahrenheit;
- Limpiar y limpiar antes de acostarse;
- Mejora tus almohadas, colchones y edredones.
También puedes cambiar tu rutina diaria. Por ejemplo, si tienes la suerte de tener un jacuzzi, quizás quieras considerar usarlo para relajarte antes de acostarte. Sumergirse en la bañera puede mejorar su salud y aliviar el dolor muscular, el dolor en las articulaciones y la ansiedad. Un baño relajante también puede ayudarle a conciliar el sueño, especialmente si no usa su teléfono mientras se relaja en el jacuzzi.
técnicas de meditación
Si quieres probar la meditación pero no sabes por dónde empezar, considera comenzar con técnicas de meditación que favorezcan el sueño. Estas técnicas se han desarrollado durante décadas y se basan en métodos antiguos de relajación y descanso. Incluyen:
- Meditación guiada (piense en la calma, la atención plena y el espacio mental);
- Qigong o Tai Chi;
- yoga nidra;
- meditación activa con mantras;
- Meditación Vipassana.
Estas técnicas inducen un estado similar al sueño al calmar las vías del estrés y mejorar la perspectiva mental. Algunas técnicas basadas en el movimiento también pueden ayudarle a controlar mejor su dolor. Si está acostumbrado a que el dolor de rodilla le mantenga despierto toda la noche, esto podría marcar la diferencia. Si sus problemas de sueño persisten, asegúrese de hablar con un profesional médico, ya que puede recetarle medicamentos o tratamientos para ayudarlo a descansar mejor por la noche.
Ciertos ejercicios pueden resultar especialmente útiles si se enfrenta a un trauma, un conflicto o una adicción. Si bien siempre debes trabajar con un profesional de la salud mental cuando enfrentes estos problemas, es posible que Vipassana te permita tomar el control de los patrones de pensamiento que te mantienen despierto por la noche. Vipassana, que se centra en mejorar la conexión mente-cuerpo a través de la respiración, también puede ayudarte a ser más compasivo. Esto puede aumentar su autoestima y ayudarlo a superar los problemas que le impiden dormir bien.
en conclusión
El sueño es un problema para millones de estadounidenses. Sin embargo, puedes controlar cuánto tiempo duermes y mejorar la calidad de tu sueño mediante técnicas de meditación y atención plena, que están diseñadas para mejorar la calidad de tu sueño. Comience con prácticas de meditación simples, como llevar un diario y meditaciones tipo mantra.
Estos ayudarán a controlar su respuesta al estrés y lo pondrán en un estado mental más relajado. También podrías considerar hacer cambios conscientes en tu rutina diaria, ya que un baño rápido en la bañera puede aliviar el dolor en las articulaciones y ayudarte a sentirte más tranquilo cuando te acuestas por la noche.
Sobre el Autor: Ainsley Lawrence es una escritora a la que le encanta hablar sobre salud, vida equilibrada y mejorar vidas a través de la tecnología. A menudo se pierde en un buen libro.
